Dambıl ve kum torbaları ile egzersiz

dambıl bicepsMekanik dirençli egzersizler, ucuzdan pahalıya, basitten karmaşığa, küçükten büyüğe doğru sıralanan birçok alet yardımı ile yapılabilir. Egzersiz programında ki direncin el ile uygulanması yerine mekanik aletlerin kullanılmasının daha avantajlı olduğu bilinmektedir. Ayrıca hastanın egzersiz programına başlamadan önce ki ve sonra ki durumu arasında ki farkla gelişimde gözlenebilir.
Bu yazımızda dambıl, kum torbası ve ağırlık botları gibi serbest ağırlıklar ile yapılan egzersizlere değineceğiz. Öncelikle hasta için uygun olan ağırlığı seçmek çok önemlidir. Her bir ağırlığın avantaj ve dezavantajları vardır. Örneğin dambıl ve kum dorbası gibi aletler sabit ağırlıklardır. Bu nedenle hastanın kuvveti arttıkça aletin de daha büyüğüne gereksinim duyulmaktadır. Uygun olan ağırlık yöntemi seçildikten sonra izotonik uygulamalarda geçilir bunun için kullanılan DeLorme veOxford tekniği en bilinen yöntemlerdir.
DeLorme yönteminde amaç hastanın kaldırabileceği maksimum ağırlık ile o kası kuvvetlendirmektir. Bu yöntemin uygulanabilmesi için kas kuvvetinin en az 3+ olması gerekir. Hasta ilk geldiği gün farklı ağırlıklarla denemeler yapılarak hastanın 1 kere kaldırabildiği maksimum ağırlık bulunur. Ancak asıl amaç maksimum 10 kere kaldırılabilecek ağırlığın bulunmasıdır. 1 kere kaldırılabilen ağırlığın 1/3ü alınır ve bu değere 1-2 kg eklenerek 10 maksimum tekrar bulunur. Bu ağırlık hastanın 10 kere kaldırıp 11.kaldırışı yapamayacağı ağırlıktır. Değerlendirmelerin ardından 2.gün egzersizlere geçilir. İlk olarak 10 maksimum tekrarın yarısı 10 kere kaldırılır. İkinci olarak 10 maksimum tekrarın 3/4ü 10 kere kaldırılır ve son olarakta 10 maksimum tekrarın tamamı 10 kere kaldırılır.  Hasta bu üç uygulamayı art arda yapar ancak setler arasında 1-2 dakikalık dinlenme molaları verir.
Oxford yöntemi ise DeLorme yönteminin tam tersidir. Bu yöntemde önce 10 maksimum tekrarın tamamı kaldırılır ve daha sonraki setlerde ağırlık gittikçe azaltılır. Burada ki mantık kasların yoruldukça performans düşüşünü hesaba katmaktır. Ancak araştırmalar Oxford tekniğine göre DeLorme tekniğinin daha yararlı olduğunu ortaya koymaktadır.
Dambıl ile çalışma hareketlerini aşağıda ki videodan görebilirsiniz

7.022 kere okundu

Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Required fields are marked *

*